Підготовка до Кіліманджаро

Усе, що варто знати про підготовку до Кіліманджаро

---

Кіліманджаро – це не лише найвища точка Африки, а й найвища окремо розташована гора у світі. Кожен, хто планує піднятися на Кіліманджаро, має підготуватися психологічно й фізично: тренуваннями, дисципліною та розумінням того, як висота впливає на організм.

Щороку близько 35 000 або більше мандрівників беруться за сходження на Кіліманджаро. На жаль, статистика показує, що від 30% до 50% учасників не завершують маршрут. Тобто від третини до половини всіх альпіністів повертають назад.

Кіліманджаро часто називають горою, якою можна йти пішки: для виходу на вершину не потрібне спеціалізоване альпіністське спорядження. Але це не означає, що сходження легке. Потрібна добра фізична форма, проте на висоті 5 895 м навіть чудової підготовки може бути недостатньо. Підготовка до Кіліманджаро має вирішальне значення для безпечного та успішного сходження.

Як підготуватися до великої висоти?

Сходження в гори – це не лише витривалість серцево-судинної системи. На великій висоті нижча насиченість повітря киснем фізично впливає на будь-який організм, навіть дуже тренований. Кардіонавантаження справді допомагають підготувати тіло до активності під час маршруту, але лише аеробних вправ недостатньо, щоб повністю адаптуватися до умов на висоті близько 5 790 м.

Кисень на різних висотах

Нижче наведено таблицю від hypoxico.com, яка пояснює рівні ефективної насиченості киснем на різних висотах:

Висота Кіліманджаро становить 5 895 м, а отже, з кожним вдихом організм отримує менш ніж половину кисню порівняно з рівнем моря.

Люди, які постійно живуть на висоті, мають певну перевагу: їхній організм уже пристосувався до менш насиченого киснем повітря. Водночас ця перевага не є абсолютною, адже на висоті вершини Кіліманджаро ніхто не живе. Незалежно від того, на якій висоті ви мешкаєте зазвичай, акліматизація потрібна кожному учаснику сходження.

Для успішного сходження необхідно закласти достатньо часу на акліматизацію. Іншими словами, не намагайтеся «пробігти» гору. Обирайте програму з достатньою кількістю днів, щоб організм поступово й безпечно пристосувався до зростання висоти.

Починайте готуватися до висоти Кіліманджаро регулярно, щонайменше за 8 тижнів до старту сходження. Фізичні вправи важливі: тренувальний режим має включати щонайменше 4 заняття на тиждень – аеробні навантаження, силові вправи та піші походи. Також можна розглянути висотні симулятори: вони допомагають дати організму додаткову адаптацію перед підйомом на пік Ухуру.

Аеробні тренування для Кіліманджаро

Кожному учаснику сходження варто регулярно виконувати аеробні вправи під час підготовки до Кіліманджаро. Кардіотренування, або просто кардіо, можуть включати біг, легкий біг підтюпцем, велоспорт і навіть заняття аеробними танцями. Це ефективний спосіб підготовки до сходження на Кіліманджаро, оскільки він підвищує частоту серцевих скорочень і дихання.

Кардіо – не єдиний напрям, на якому слід зосередитися, але воно важливе для загальної фізичної форми. Регулярно обирайте аеробні вправи, які водночас розвивають м'язи ніг і готують їх до підйому на Кіліманджаро. Велотренування або біг трейлами – вдалі варіанти.

Ми радимо 3-4 рази на тиждень виконувати аеробні вправи тривалістю від 40 хвилин, щоб серце й легені були готові до майбутнього трекінгу. Тренування не обов'язково має бути виснажливим: навіть танці можуть працювати, якщо вони помітно підвищують пульс.

Силова підготовка для гірського походу

На Кіліманджаро не піднімаються лише силою духу – ні фізично, ні метафорично. До вершини вас ведуть ноги, тож вони мають бути сильними.

Виділяйте 2 заняття на тиждень для силових тренувань, особливо для ніг. Але не обмежуйтеся лише ними: додавайте вправи для спини, грудей і рук. Під час трекінгу ви нестимете денний рюкзак.

Сходження на Кіліманджаро передбачає 5 або більше днів із 6-8 годинами підйому щодня, а також довгий спуск. Ноги мають бути готові до такого навантаження. На підйомі особливо працюють литкові м'язи й задня поверхня стегна, а на спуску серйозне навантаження отримують квадрицепси.

Мета силових тренувань – не рельєф і не об'єм м'язів. Вам потрібна сила та витривалість, щоб годинами йти крутим схилом.

Розтяжка й розминка обов'язкові

Перед силовим тренуванням або цільовим аеробним навантаженням завжди розігрівайте м'язи легкими вправами. Це допомагає уникнути розтягнень, перенапруження або навіть розриву м'язів. Немає сенсу пропускати тиждень чи більше через травму, якої можна було уникнути 5-хвилинною розминкою.

5 хвилин швидкої ходьби або легкого бігу, а після цього розтяжка – етапи, які не варто пропускати.

Пам'ятайте: тренування – це не лише робота над окремими м'язами чи витривалістю, а й уважне ставлення до власного тіла. Навантажуйте себе, але поважайте межі організму й підвищуйте складність поступово. Завжди розминайтеся перед заняттям і виділяйте час на розтяжку після нього.

Практикуйте походи на висоті

Найефективніша підготовка до сходження на Кіліманджаро – якомога більше ходити в походи.

Вихід на вершину, по суті, є довгим багатоденним походом із поступовим набором висоти. Саме ходьба на висоті найкраще готує серце й легені до майбутніх умов.

Якщо вам пощастило жити на висоті або поруч із гірською місцевістю, використайте це. Заплануйте вихідні для підйому на гору поблизу або підніміться автомобілем на максимально доступну висоту й проведіть кілька годин у русі – пішки або легким бігом – у повітрі з меншим вмістом кисню.

Так ви розвиватимете м'язи ніг, отримуватимете аеробне навантаження й поступово привчатимете легені до більшої висоти.

Деякі мандрівники піднімаються на гору Меру (4 564 м) у Національному парку Аруша як підготовку до Кіліманджаро. Якщо дозволяють час і бюджет, це дуже хороший варіант.

Імітація великої висоти

Не в кожного є гора буквально поруч із домом. Якщо ви не можете тренуватися на справжній висоті, її можна змоделювати. Є кілька варіантів висотних симуляторів – від масок для тренувань до прозорих наметів, які накривають ліжко й працюють під час сну.

Маски

Маски для кисневого обмеження або висотної симуляції можна використовувати під час тренувань, а іноді навіть у спокої, наприклад під час перегляду телевізора. Їхній принцип полягає в тому, щоб зменшити кількість кисню, який надходить до легень, і так підготувати організм до менш насиченого киснем повітря на висоті.

Нижче в цій статті ми докладніше розглянемо тренування з масками під час підготовки до Кіліманджаро.

Намети

Висотні намети-симулятори продаються або як прозора конструкція, що встановлюється над вашим ліжком удома, або як окремий намет для рівної поверхні в приміщенні. Така «камера» працює з генератором: він витісняє звичайне повітря з вашого простору й подає менш насичену киснем суміш, імітуючи більшу висоту. Ці пристрої використовують під час сну або відпочинку, а не під час тренувань. Що довше організм перебуває в таких умовах, то краще він адаптується до змодельованої висоти.

Перевага сну у висотному наметі над власним ліжком полягає в тривалості впливу зниженого кисню. Якщо ви спите повні 8 годин, організм увесь цей час перебуває в умовах симульованої висоти; навряд чи хтось здатен тренуватися в масці 8 годин на день.

Намети або ліжкові конструкції доступні у Altitude Tech або Hypoxico. Вони змінюють вміст кисню в просторі для сну, відтворюючи умови більшої висоти. Вам не потрібно нічого робити, окрім як лягти й спати, поки організм природно пристосовується до змодельованих умов. 

Висотні симулятори потребують інвестицій, але можуть бути виправданими, якщо допоможуть легше пройти акліматизацію до значної висоти Кіліманджаро.

Психологічна витривалість – знайте свої межі

Багато що вирішується в голові

Кіліманджаро не проходять за кілька днів, і ваш психологічний стан перед тижнем у горах має велике значення.

Піший похід або трекінг настільки ж психологічний, як і фізичний. Навіть якщо ви йдете з групою, це не зовсім схоже на командний спорт. Багато часу минає в русі наодинці з власними думками, а внутрішній діалог може мати дуже велику силу.

Позитивний психологічний настрій підтримує впевненість, необхідну для виходу на вершину. Саме ваш внутрішній голос або підтримає вас, або, якщо втратити фокус, підсилить сумніви. Свідомо працюйте з думками: використовуйте короткі позитивні формулювання або зупиняйте негативні сценарії, щойно вони з'являються.

Завчасна підготовка до сходження на Кіліманджаро допомагає не лише фізично, а й психологічно. Коли з'являються сумніви, ви можете нагадати собі про тижні тренувань і походи, які вже пройшли перед цим маршрутом.

У передранкові години, коли ви йдете останнім відрізком і відчуваєте всю складність підйому на найвищу гору Африки, внутрішній голос має не зупиняти, а вести вперед – адже до цього моменту ви вже виконали велику роботу.

Водночас безпека завжди залишається першим пріоритетом. Не можна виходити за межі здоров'я й безпеки. Легка задишка або відчуття нестачі повітря можуть бути нормальними на висоті, але нудота чи блювання, раптовий сильний головний біль – це симптоми висотної хвороби, і до них потрібно ставитися серйозно.

Пам'ятайте про це як під час тренувань, так і під час самого сходження на Кіліманджаро.

Тренувальний план «Як піднятися на Кіліманджаро»

Програма тренувань для гірського походу

Наведена нижче таблиця є лише орієнтиром. Ми радимо тренуватися за такою схемою 3 або 4 дні на тиждень щонайменше протягом 8 тижнів перед спробою піднятися на Кіліманджаро.

Як покращити навички походів

Під час підготовки до сходження на Кіліманджаро ми радимо ходити в походи просто неба. Виняток – якщо ви тренуєтеся з висотною маскою й почуваєтеся ніяково серед людей. У решті випадків виходьте надвір. Погода не має бути перешкодою: на Кіліманджаро може бути дощ, холод і мокрий ґрунт, а ви готуєтеся саме до трекінгу.

Намагайтеся проходити 2 довгі походи на місяць і коротші маршрути щотижня. Додавайте ходьбу поперемінно на п'ятах і на носках, щоб цілеспрямовано задіяти різні м'язи ніг. Під час походу обов'язково йдіть і вгору, і вниз – так тіло готується до підйомів та спусків.

Якщо тренуєтеся надворі, обирайте місцевість із різноманітним рельєфом, де природно є підйоми й спуски. Якщо ви обмежені біговою доріжкою, кожне заняття має включати рекомендований час ходьби вгору та вниз відповідно.

Тренування з кисневим обмеженням – заняття в масці

Як уже згадувалося, є кілька способів підготуватися до більшої висоти, якщо ви не можете фізично тренуватися на висоті. Один із них – вправи в масці для кисневого обмеження.

Такі маски створені для використання під час тренувань і мають допомогти організму звикати до меншої кількості кисню на висоті. Інтенсивний біг і без того збиває дихання, а маска додатково обмежує надходження кисню. Легені це відчують.

Деякі альпіністи використовують цей підхід, щоб підвищити витривалість і ніби «переконати» легені, що вони вже працюють на більшій висоті – навіть у спортзалі.

Водночас у статті Hypoxico зазначено: хоча маски не відтворюють висоту з погляду зниженої насиченості киснем, вони все ж допомагають тренувати легені так, щоб підготувати їх до умов на висоті.

Тим, хто планує тренуватися з масками для кисневого обмеження, слід отримати дозвіл лікаря й точно дотримуватися інструкцій, щоб уникнути травм або небажаних побічних ефектів.

Тренування без висотної симуляції

Якщо ви не хочете вкладати кошти у висотні симулятори, тим паче що їхня ефективність обговорюється, зосередьтеся на фізичній формі. Зрештою, саме ви контролюєте, наскільки якісно, регулярно й серйозно готуєтеся до сходження на Кіліманджаро.

Іноді важко знайти мотивацію для підготовки до Кіліманджаро, коли ви не в Танзанії. Можливо, ваша група розкидана по різних країнах. Можливо, надворі зима, і вам не хочеться виходити в сніг та холод.

Більше жодних виправдань

Відвідайте Fit For Trips і оберіть одну з їхніх Training Programs, щоб легше втримати мотивацію та графік занять. Вони спеціалізуються на підготовці до міжнародних подорожей, щоб ви могли пройти маршрут у найкращій для себе формі. Коли ви стоятимете на піку Ухуру, ця підготовка точно матиме сенс.

FAQ

Скільки часу потрібно тренуватися перед Кіліманджаро?

Ми радимо тренуватися щонайменше 8 тижнів перед запланованим сходженням, але це саме мінімум. Що раніше ви почнете, то вищими будуть шанси на успіх.

Не варто очікувати, що за кілька тижнів можна перейти від нуля до повної готовності. Якщо ви вже у формі й протягом тижня виконуєте кардіонавантаження, збільшуйте інтенсивність і тривалість щонайменше 4 рази на тиждень, орієнтуючись саме на підготовку до Кіліманджаро.

Якщо ви давно не були активними, починайте якомога раніше. Додайте до режиму аеробні вправи та силові тренування й прагніть займатися 4 або більше днів на тиждень до початку вашої подорожі до Танзанії.

Яка програма тренувань найкраща для сходження?

Походи на висоті можуть бути найкращою підготовкою, але більшість графіків не дозволяє ходити 6-годинні маршрути посеред робочого тижня.

Натомість майбутнім учасникам сходження варто орієнтуватися на 3 тренування в залі на тиждень із кардіо та силовими вправами, а також на 2 довші походи щомісяця. Для додаткової користі під час такого походу можна взяти рюкзак із вагою.

Нижче наведено приклад тижневої програми, яка показує, як поєднати силові тренування, кардіо й походи.

В ідеалі починайте за 8-10 тижнів до запланованого сходження:

Наскільки складно піднятися на Кіліманджаро?

Це може звучати як запитання з підступом.

Складно – без сумніву. Саме виклик робить це сходження таким значущим. Ніхто не пишався б сертифікатом успішного сходження, не ставив би його в рамку й не фотографувався б на вершині, якби це було легко.

Водночас кожен учасник може зробити кілька речей, щоб підвищити шанси на успіх, і не всі вони пов'язані з тренуваннями.

Пора року впливає на погодні умови, а вони суттєво позначаються на сходженні. Наприклад, сезон дощів у Танзанії зазвичай триває з квітня до початку червня. У цей період підніматися на Кіліманджаро складніше: майже напевно доведеться йти під дощем, по багнюці й залишатися мокрими протягом значної частини маршруту.

Сприятливіша погода зазвичай буває в січні та лютому, а також із серпня до жовтня, хоча дощ можливий у будь-який час.

Існує 7 маршрутів сходження на Кіліманджаро, але всі вони ведуть до однієї вершини: Ронгай, Мачаме, Марангу, Лемошо, Шира, Північний Траверс і Умбве. Маршрути відрізняються напрямком підйому – з півночі або з півдня – і рівнем технічної складності. Простішій маршрут, краще захищений від вітру, може бути перевагою. Мачаме й Ронгай часто обирають через високі показники успішного завершення сходжень.

Акліматизація до висоти – один із найважливіших чинників успішного сходження. 4- або 5-денні трекінги мають найнижчі показники успіху, оскільки організму бракує часу, щоб пристосуватися до висоти. Сходження на Кіліманджаро – серйозне завдання, і спроба скоротити маршрут на кілька днів може завершитися невдачею. Ми радимо 7- або 8-денні програми: вони дають більше часу на адаптацію та підвищують шанси успішно завершити сходження.

Чи може новачок піднятися на Кіліманджаро без тренувань?

Коротко – так.

Багато мандрівників виходили на вершину без попередньої підготовки. Водночас щороку тисячі учасників повертають назад, так і не дійшовши до вершини.

Точні дані щодо успішності сходжень на Кіліманджаро отримати складно. Туроператори прагнуть показати себе з найкращого боку й можуть публікувати високі відсотки успішних сходжень, але іноді це означає, що вершини дістався лише 1 учасник групи, тоді як інші зійшли з маршруту в останній день. Також можуть наводитися приблизні показники для всього Кіліманджаро, а не результати конкретної компанії.

Наразі вважається, що від 30% до 50% учасників не піднімаються на вершину Кіліманджаро. Причини можуть бути різними: погода, спроба пройти складний маршрут або висотна хвороба.

Значна кількість людей не справляється з найвищою горою Африки саме через відсутність підготовки. Трекінг на Кіліманджаро потребує часу, коштів і сил. Додаткові зусилля перед поїздкою варті того, щоб не повертати назад в останній день і пройти цей шлях повністю.

Ніхто не контролює погоду й не може точно передбачити, чи буде дощ під час сходження. Проте кожен учасник обирає кількість днів і маршрут на Кіліманджаро. Ще важливіше те, що саме фізична форма перед початком багатоденного походу найбільше залежить від вас. Підготовка може стати вирішальним чинником між успіхом і невдачею на Кіліманджаро.

В іншій статті ми докладніше розповідаємо про ризики, з якими людина стикається на великій висоті, процес акліматизації та дії у разі проблем зі здоров'ям. Ви також дізнаєтеся, що ще можна зробити для підготовки до високогірного походу

Висновок

Підготовка до Кіліманджаро потребує часу й починається за місяці до посадки в літак або пакування рюкзака.

Саме складність робить сходження таким цінним: ніхто не пройде цей шлях замість вас, його здобувають власними зусиллями, потом і годинами тренувань. Пам'ятайте про кінцеву мету, коли готуєтеся до Кіліманджаро. Біль у м'язах, втома, піт і, можливо, навіть витрати на висотний симулятор спершу можуть здаватися надмірними. Але коли ви стоятимете на засніженому піку Ухуру, вдихаючи холодне розріджене повітря на «даху Африки», усе це матиме сенс. Ви зійдете на вершину найвищої гори Африки завдяки власній дисципліні та наполегливій праці.

Хочете дізнатися більше про подорожі Танзанією?

Зв'яжіться з нашою командою. Ми добре знаємо всі головні напрямки Танзанії. Наші консультанти з подорожей, що працюють біля Кіліманджаро, поділяться практичними порадами й допоможуть спланувати вашу подорож.

Більше цікавих статей