Як уникнути джетлагу: 6 науково обґрунтованих порад для комфортної подорожі

Ідеальна подорож до Танзанії потребує ретельної підготовки, і йдеться не лише про купівлю спорядження та пакування валіз. Коли ви перетинаєте пів світу зі швидкістю майже 1 000 км/год, організм не встигає перебудувати свій біологічний годинник – циркадні ритми. Наприклад, якщо ви прибуваєте до Кіліманджаро з Лос-Анджелеса о 21:00, за місцевим часом уже пора спати. А вдома ваш робочий день лише починався б. Така десинхронізація часто спричиняє сонливість, безсоння, проблеми з травленням і головний біль – усе це називають джетлагом.

Джетлаг може порушити ритм перших днів відпустки чи ділової поїздки, не кажучи вже про таку масштабну експедицію, як сходження на Кіліманджаро. За короткий час організму потрібно пристосуватися до «перевернутого» розкладу й водночас акліматизуватися на висоті 5 895 м над рівнем моря. Щоб цей процес пройшов якомога м’якше, команда Altezza Travel переглянула численні наукові дослідження та зібрала 6 порад, які допоможуть уникнути джетлагу або принаймні зменшити його прояви під час далеких подорожей.

Подбайте про комфорт

Не варто економити на комфорті, якщо на вас чекає довгий переліт через кілька часових поясів. Рассел Фостер, дослідник Оксфордського університету й автор книжки про циркадні ритми, радить прилітати на кілька днів раніше перед важливими зустрічами чи подіями, щоб залишити час на адаптацію.

Під час бронювання квитків уважно поставтеся до вибору місця. Якщо є можливість, обирайте бізнес-клас. Бюджетніша альтернатива – грамотно підібране місце в салоні. Уникайте крісел перед аварійними виходами та в останньому ряду: зазвичай їхня спинка відкидається обмежено або не відкидається зовсім. Ряди за аварійними виходами дають більше простору для ніг, але в екстреній ситуації пасажир має допомагати екіпажу. Перший ряд салону – вдалий компроміс, однак майте на увазі, що ці місця часто обирають пасажири з дітьми.

Малкольм фон Шанц, професор Нортумбрійського університету в Ньюкаслі, який спеціалізується на циркадних ритмах, зазначає, що модель літака також має значення. Новіші літаки, зокрема Airbus A350 або Boeing 787 Dreamliner, зазвичай дають м’якші відчуття в польоті: перепади висоти під час зльоту й посадки менш помітні.

Змініть режим сну до вильоту

Якщо ви летите на схід, як часто буває під час подорожі до Танзанії, почніть лягати спати й прокидатися на 30 хвилин – 1 годину раніше щонайменше за кілька днів до вильоту. Що раніше, то краще. Повністю перейти на час Кіліманджаро, якщо ви летите з Америки, навряд чи вийде: різниця з Лос-Анджелесом становить 11 годин. Але навіть частковий зсув режиму допоможе певною мірою зменшити джетлаг.

Світло також допомагає переналаштувати циркадні ритми, зазначає Джеймі Цайтцер, асистент професора Центру наук про сон і медицини сну Стенфордського університету. Узгодьте освітлення з новим графіком: приглушуйте світло вдома, щоб організм отримував сигнал про ранніший відхід до сну, а вранці відкривайте штори або виходьте надвір із першими променями сонця. Той самий принцип стосується яскравості екрана телефона чи ноутбука.

Налаштуйте режим харчування

Дослідження 2016 року, проведене докторкою Крістіною Рушітто в Університеті Суррея, показало: узгодження часу прийомів їжі з часовим поясом місця призначення допомагає полегшити симптоми джетлагу. За кілька днів до подорожі спробуйте їсти ближче до того часу, коли ви снідатимете, обідатимете й вечерятимете після прильоту. Якщо різниця в часі надто велика, змістіть хоча б 1 або 2 прийоми їжі. Не потрібно прокидатися о 4:00, щоб повечеряти за розкладом іншого часового поясу.

Під час перельоту дотримуйтеся того самого підходу. Доктор Сайрам Партасараті, директор Центру досліджень сну, циркадних ритмів і нейронаук при University of Arizona Health Sciences, радить переглянути ідею щільної їжі на борту, якщо за часом місця призначення зараз 3:00. Якщо ви не дуже голодні, попросіть подати їжу пізніше – ближче до часу сніданку в пункті призначення.

Експерти також радять уникати алкоголю протягом усього перельоту незалежно від того, плануєте ви спати чи залишатися бадьорими. Алкоголь може подовжити джетлаг і посилити його симптоми. Помірна кількість кофеїну допоможе не заснути, а мелатонін – заснути. Також важливо пити достатньо води, щоб уникнути зневоднення: воно може знижувати артеріальний тиск і погіршувати прояви джетлагу.

Підготуйтеся до перельоту

Навіть за правильної підготовки переліт може порушити ваші плани. Наприклад, якщо проспати весь рейс перед нічним прильотом, у пункті призначення легко зіткнутися з безсонням, а наступний ранок може бути важким через симптоми джетлагу.

Заздалегідь сплануйте, коли спатимете, а коли залишатиметеся бадьорими. Врахуйте час вильоту й прильоту, а також пересадки. Якщо ви прилітаєте вранці, довгий сон у літаку буде доречним. У разі прильоту раннім вечором або вночі краще докласти зусиль, щоб не заснути під час рейсу.

Складіть ручну поклажу з урахуванням цього. Щоб легше заснути й менше прокидатися, візьміть маску для сну, беруші, подушку під шию і, за потреби, змінний одяг. Якщо головне – не заснути, займіть себе роботою, фільмами, музикою, подкастами або читанням.

Дотримуйтеся режиму після прильоту

Перший день у новому часовому поясі має вирішальне значення. Якщо ви прилітаєте вночі, лягайте спати одразу після заселення в готель. Якщо приліт припадає на ранок або день, не піддавайтеся бажанню подрімати й дочекайтеся звичного часу сну за місцевим часом. Якщо денний сон справді необхідний, обмежте його 20 хвилинами до 14:00. Довший або пізніший сон може збити графік і погіршити якість нічного відпочинку.

Доктор Алон Авідан, директор Центру розладів сну Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі, радить носити сонцезахисні окуляри до полудня, якщо ви прилітаєте рано-вранці. Це допомагає не допустити, щоб організм сприйняв ранкове світло як захід сонця, адже така помилка може посилити збій циркадних ритмів.

Використовуйте мобільні застосунки проти джетлагу

Добра новина: вам не потрібно тримати в голові всі ці поради або вручну складати власний графік. Є застосунки, які допомагають налаштувати цикл сну й неспання та зменшити симптоми джетлагу.

Timeshifter. Застосунок створено за участю науковців і лікарів, які спеціалізуються на циркадних ритмах. Він аналізує ваш розклад і маршрут та дає персональні рекомендації: коли спати, як змінювати освітлення і коли пити каву.

Jet Lag Rooster. Допомагає скласти детальний план корекції сну до та після перельоту. Застосунок підказує періоди активності й зміни освітлення, щоб адаптація до нового часового поясу відбувалася поступово.

Sleep Cycle. Відстежує фази сну, визначає оптимальний час пробудження й допомагає налаштувати режим після далеких перельотів, щоб легше подолати джетлаг.

Поширені запитання про те, як уникнути джетлагу

Хочете дізнатися більше про подорожі Танзанією?

Зв'яжіться з нашою командою. Ми добре знаємо всі головні напрямки Танзанії. Наші консультанти з подорожей, що працюють біля Кіліманджаро, поділяться практичними порадами й допоможуть спланувати вашу подорож.

Більше цікавих статей